Inhaltsverzeichnis
Übung 1
Schritt 1: Suche dir einen ruhigen Ort
Versuche morgens, bevor du das Haus verlässt, dir einen Moment Zeit zu nehmen und einen ruhigen Platz zu suchen. Setze dich auf einen Stuhl oder auf den Boden (auf ein Meditationskissen, wenn du schon eines hast) in eine bequeme Position. Lege deine Hände auf deinen Knien ab, die Handflächen nach oben zeigend. Schließe halb deine Augen und setze dich aufrecht hin – mit dem Blick geradeaus auf den Boden. Beim Meditieren sitzen wir in einer aufrechten Position, dies vermittelt uns Selbstvertrauen.
Schritt 2: Horche in dich hinein
Da du nun die Augen geschlossen hast und dich niemand stört, versuche tief in dich hinein zu horchen. Fühle die Füße, wie sie den Boden berühren. Achte auf deinen Bauch, wie er sich mit jedem Atemzug hebt und senkt, und spüre deinen Körper. Ich weiß, dass dies am Anfang sehr ungewohnt ist. Versuche es einfach.
Schritt 3: Komme an
Nimm nun drei tiefe Atemzüge. Atme langsam und tief durch die Nase ein. Halte den Atem für 1 bis 3 Sekunden an und lass die Luft durch die Nase langsam wieder ausströmen. Versuche länger auszuatmen als einzuatmen. Achte mit jedem Atemzug auf deinen Bauch – wie er sich hebt und senkt – und spüre, wie sich deine Lungen mit Luft füllen. Atme tief in deinen Bauch hinein – ein und aus, bis du angekommen bist.
Schritt 4: Das Atmen
Du wirst merken, dass dein Geist versucht, dich abzulenken. Wenn du abschweifst und plötzlich an etwas ganz anderes denkst, komme wieder zurück zu deiner Atmung. Lerne geduldig mit dir selbst zu sein und dich nicht ständig zu fragen, „Warum meditiere ich?“. Bleib am Ball und ich verspreche dir, du wirst Erfolg haben. Nach den drei tiefen Atemzügen lässt du deinen Atem nun zur Ruhe kommen und atmest für 5 Minuten ganz natürlich weiter. Lass deinen Körper die Arbeit für dich übernehmen und folge der Atmung. Spüre wie die Luft in dich hineinströmt und wieder ausströmt.
Schritt 5: Zurück kommen
Lenke nun die Aufmerksamkeit zurück auf deine Umgebung. Achte auf die Laute, die du hörst: Vogelgezwitscher, die Waschmaschine, Musik von nebenan. Sei im Hier und Jetzt und achte nur auf deine Umgebung. Wir sind im Hier und Jetzt und nirgends anders. Wenn du dazu bereit bist, öffne behutsam deine Augen und bleibe noch kurz sitzen. Frage dich, wie sich die Meditation angefühlt hast und was du erlebt hast. Es gibt keine gute oder schlechte Meditation. So wie es war, war es gut.
Namaste.
